Buồn ngủ suốt cả ngày, nhưng cứ khi đặt lưng xuống giường lại trằn trọc không ngủ được? Bạn không phải là người duy nhất trải nghiệm sự khó chịu này. Thậm chí, một số người đã thiếp đi trên sofa, nhưng lúc trở vào giường lại tỉnh ngủ ngay lập tức.
Philip Gehrman, chuyên gia giấc ngủ đến từ Đại học Pennsylvania cho biết đây là một vấn đề giấc ngủ rất phổ biến. Hiệu ứng tỉnh táo trở lại mỗi khi đặt lưng xuống giường này được gọi là sự “hưng phấn cám dỗ”. Nó xảy ra vì những nguyên nhân cụ thể trong môi trường ngủ của bạn.
Mất ngủ tâm sinh lý
Mất ngủ tâm sinh lý
“Nếu một người nào đó có thói quen ngủ tốt, đêm nào họ cũng có thể đặt mình xuống giường và ngủ thiếp đi ngay. Cho nên, mỗi khi họ lên giường sẽ lại có phản ứng tự động buồn ngủ”, Gehrman nói. Đối với nhiều người thì ngược lại. Trải qua quá nhiều đêm trằn trọc trên giường khiến cơ thể phản ứng tiêu cực mỗi khi bạn thấy nó vào buổi tối.
Một số người nằm trên giường mà vẫn chưa yên tâm về công việc, suy nghĩ vẩn vơ. Một số người có thói quen sử dụng máy tính xách tay ngay tại giường. Qua đó, mỗi ngày họ đều lập trình cơ thể tin rằng giường là một nơi làm việc chứ không phải để ngủ.
Tuy nhiên, ngay cả những người có thói quen ngủ tốt đôi khi cũng bị rơi vào vòng lặp lên giường là trằn trọc. Đó có thể bắt nguồn từ một ngày làm việc căng thẳng, hoặc những sang chấn tâm lý, như sự ra đi của một người thân yêu, tiến sĩ Ronald Chervin, Giám đốc Trung tâm rối loại giấc ngủ Đại học Michigan cho biết.
Đáng lo ngại, chỉ cần một sự kiện đơn lẻ kiểu vậy cũng có thể đưa bạn vào vòng lặp không dứt. Khi não bạn đã tạo thành mối liên kết giữa chiếc giường và sự tỉnh táo, nó được gọi là mất ngủ tâm sinh lý. Một khi đã bắt đầu, tình trạng sẽ khiến bạn mất ngủ mỗi ngày. Bởi chu kỳ của mất ngủ tâm sinh lý có xu hướng nuôi dưỡng chính nó.
Cách thức hiệu quả nhất để đánh bại mất ngủ tâm sinh lý, các chuyên gia nói đó là liệu pháp nhận thức hành vi (CBT-I). “Một phần quan trọng mà chúng tôi dạy mọi người [trong liệu pháp CBT-I] là hãy giữ chiếc giường là một nơi để ngủ”, Chervin nói.
Điều đó có nghĩa là không có chuyện bạn đem laptop lên giường, không điện thoại, không gì khác ngoài ngủ khi bạn đặt lưng xuống giường. Ngay cả việc đọc sách cũng nên được hạn chế. “Nếu bạn tiếp tục tỉnh táo trên giường quá 20 phút hoặc hơn, đứng dậy và đi làm một việc gì đó khác”, Chervin nói. Không quay lại giường cho đến khi bạn thấy mình đã thực sự sẵn sàng cho giấc ngủ.
Đào tạo lại não bạn tin rằng giường là một nơi để ngủ có thể mất thời gian, Chervin và Gehman đồng ý. Thông thường, một người tham gia CBT-I phải mất tới vài tuần để thấy được sự thay đổi.
Tuy nhiên, vẫn có nhiều mẹo nhỏ giúp bạn thiết lập lại chu trình giấc ngủ nhanh hơn. Chẳng hạn như thử làm một điều gì khiến mình thấy mệt mỏi trước khi lên giường. Tắm nước nóng hoặc ngâm chân, để điều hòa phòng ở nhiệt độ dễ chịu, tránh cà phê, rượu và sử dụng đèn mờ vào buổi tối.
Vấn đề với đồng hồ sinh học
Đối với những người không nghĩ rằng họ mất ngủ, nhưng cũng cứ nằm xuống là trằn trọc, Gehman nói cảm giác này có thể là dấu hiệu cho thấy họ là mẫu người “cú đêm” thực thụ. Nếu thuộc vào nhóm này, chiếc đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn chắn chắn đang chạy lệch nhịp so với đa số mọi người xung quanh.
Gehrman giải thích: Một số người muốn đi ngủ từ lúc 10-11 giờ tối, nhưng cơ thể có nhịp sinh học khác khiến họ tiếp tục thức lâu hơn. Sau đó, giấc ngủ không đủ khiến sáng mai thức dậy, họ khó tỉnh táo vì cơ thể nghĩ rằng nó nên được tiếp tục ngủ.
May mắn thay, có nhiều cách để bạn điều chỉnh lại chiếc đồng hồ sinh học trong cơ thể mình, làm sao để khi đúng giờ lên giường, bạn có thể rơi ngay vào giấc ngủ khỏe mạnh.
Một bước quan trọng là tránh ánh đèn trong vòng 1 giờ đồng hồ trước khi bạn định đi ngủ, Gehrman nói. Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh, phát ra từ các màn hình điện tử ngăn chặn não bộ sản xuất melatonin, một hooc-môn giúp cơ thể bạn thấy buồn ngủ.
Bước quan trọng tiếp theo là giữ một giờ thức dậy cố định vào buổi sáng hôm sau. Nhờ đó, cơ thể bạn có thể quen với nhịp điệu mà bạn muốn tạo ra. Mặc dù điều này cũng có nghĩa là bạn không được ngủ nướng vào cuối tuần, cái giá của nó là rất đáng.
Những giấc ngủ tốt hơn mỗi đêm là chìa khóa cho một ngày làm việc hiệu quả vào hôm sau. Ngủ sớm và thức dậy đúng giờ cũng giúp bạn có nhiều thời gian hơn, để củng cố các thói quen lành mạnh khác như tập thể dục và ăn sáng. Cuối cùng, tất cả kết hợp sẽ giúp bạn đạt tới một sức khỏe và chất lượng cuộc sống tốt hơn.
Trí Thức Trẻ